Kabuklu Kuruyemişler

Kabuklu kuruyemişler, fındık, Antep fıstığı, ceviz, kestane gibi bir kabuğu olan ve yenilebilir etli kısmı olmayan meyvelerdir. İngilizce de peanut hariç olmak üzere "nut” eki alan meyveler bu gruba girerler. Yer fıstığı her ne kadar kabuklu kuruyemiş olarak bilinirse de aslında bakliyattır, bu nedenle de ihtiva ettiği maddeler açısından diğer kabuklu kuruyemişlerden farklıdır.

Sert Kabuklu Yemişler (Ceviz, Fındık, Badem, Antep Fıstığı)

Ceviz, Fındık, Badem, Antep Fıstığı gibi sert kabuklu yemişler bozulmadan uzun süre saklanabilme özelliği yüzünden evrimsel süreçte atalarımızın bol miktarda tükettiği bir besin grubu olmuştur. Homo Sapiens sert kabuğu kırarken içindeki yemişi ezip un ufak etmeyecek şiddette bir kuvvet uyguladı. Bazı şempanzeler ve ve bonobo maymunları da aynı atalarımız gibi taşla usturuplu bir güç uygulayarak kabukları kırarlar. Sonuç olarak, en az 6 milyon yıldır ceviz, fındık gibi kabuklu kuruyemiş yiyoruz. Bu yüzden bu gurup yiyeceklerin insan vücuduna uygun, korkmadan yenilmesi gereken besinler olduğu sonucunu çıkarıyorum. Bunu özellikle vurguluyorum çünkü kabuklu yemişler son derece yararlı olmalarına rağmen gerektiği kadar tüketilmiyorlar.

Kabuklu kuruyemişlerin faydaları ;

1.Lif açısından zengin oldukları için aynı kalorideki yiyeceklere göre daha az kilo aldırırlar. Fıstıkla şekerli yiyeceklerin kıyaslandığı bir çalışmada fıstık verilenlerin kilo ve bel çevrelerinde değişiklik olmadığı halde şeker alanların hem kilo hem de bel çevrelerinin arttığı görülmüştür.

2.Sert kabuklu kuruyemişlerin safra kesesi taşı oluşumunu engellediği gösterilmiştir (1). Doktorlar üzerinde yapılan bir araştırmada kabuklu kuru yemişi fazla yiyen doktor grubunda tansiyonun daha düşük seyrettiğini bulunmuştur (2).

4.Kabuklu kuruyemişlerin kalp krizi riskini azalttığı ispat edilmiştir. Bu konuda yapılmış pek çok çalışma vardır. 1.208 kişinin 6 yıl boyunca takip edildiği Adventist Healt çalışmasında fazla miktarda sert kabuklu kuru yemiş yiyenlerde kalp krizi oranının düşük olduğu görülmüştür. Menapoza giren kadınların 15 yıl süreyle takibe alındığı Iova Womans Sağılık çalışması da benzer olarak sert kabuklu yemiş ve yerfıstığının kalp krizi riskini azalttığını göstermiştir. Nurses Healt Study ve Physicians Healt Study sert kabuklu yemişlerin kalp hastalığını % 37 oranında azalttığını göstermiştir. Şeker hastalarının kabuklu kuru yemiş yemekten korkmamaları gerekir, araştırmalar, kabuklu kuru yemiş yiyen şeker hastalarının kalp krizi riskinin düştüğünü göstermektedir (3).

5.Sert kabuklu kuruyemişler total ve LDL kolesterolü azaltır, HDL kolesterolü yükseltir. Bu konuda yapılmış kırkın üzerinde çalışma var. Sert kabuklu kuruyemiş tüketenlerin total kolesterollerinde ortalama 11 mg (%5), LDL-kolesterollerinde 10 mg (%7) azalma görülüyor. California Loma Linda Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada 583 kişiye günde 67 gram (bir avuçtan biraz fazla) ceviz, fındık, badem üçlüsünden birisi veriliyor, sonuçta toplam kolesterol miktarlarında % 5.1, LDL oranında % 7.4, trigliserid miktarında %10.2 oranında düşme saptanıyor. Bu olumlu etki sert kabuklu yemişlerin yapısında bulunan yağ asidi, lif ve fitosterol içeriklerine bağlanıyor.

6.Sert kabuklu kuruyemişler Omega-3 açısından zengindirler, fazla oranda tekli doymamış yağ asidi, az miktarda doymuş yağ asidi ihtiva ederler.

7.Sert kabuklu yemişlerin 100 gramında ortalama 10-25 gram protein vardır. Bitkisel ağırlıklı beslenenler günlük protein ihtiyaçlarının bir kısmını sert kabuklu kuru yemişlerden alabilirler. Avcunuzu badem veya fındıkla tepeleme doldurduğumuzda, yaklaşık 50 gram gelir. Bu miktar 11 gram protein içerir ki günlük protein ihtiyacınızın beşte biri demektir.

8.Sert kabuklu kuruyemişlerin 100 gramında 3-12 gram lif bulunur. Bir dolu avuç badem yediğinizde proteine ilaveten 6 gram da lif almış olursunuz. Bunun dışında folik asit, magnezyum ve bakır içerirler.

(1) Loma Linda, CA. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, Am J Clin Nutr May 2009 vol. 89 no. 5 1643S-1648S

(2)Luc Djoussé, Tamara Rudich. J. Michael Gaziano. Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians. Clinical Nutrition. Volume 28, Issue 1 , Pages 10-14, February 2009

(3) Tricia Y. Li, Regular Consumption of Nuts Is Associated with a Lower Risk of Cardiovascular Disease in Women with Type 2 Diabetes. Journal of Nutrition 108.103622 J. Nutr. July 2009 vol. 139 no. 7 1333-1338